2021了，深蹲膝蓋必須過腳尖！

在我上篇談到關於深蹲站距以及腳尖方向的評估方式，並收到網友來信詢問深蹲的合適深度，以及膝蓋究竟要不要過腳尖。

過去熱議許久的議題，近幾年產業間逐漸有了共識。一般來說，在開始探討深蹲膝蓋要不要過腳尖之前，我們要先了解，該不該 “深” 蹲。

截至目前，無數篇研究表示執行『深蹲』，意即下蹲至底部時，髖至少低於膝或是膝關節彎曲至少120-130度 (Dooley et al., 2018; Wu JZ et al., 2019)，對於大多數健康族群都是安全，且利遠大於弊的 (Schoenfeld et al., 2012, 2010; Hartman et al., 2013; Fry et al., 2003)。

那既然要蹲深一點，如果我們硬是不超過腳尖可行嗎？

其實仔細探究，深蹲之所以膝蓋會向前位移，是為了將身體重心維持在中足，或是避免重心不會隨著屁股向後而往後移。當重心後移至超過腳跟時，就可能重心不穩向後跌。

當然我們也可以採類似硬舉的方式保持平衡，但那就不是深蹲。

而我們理想的深蹲，需要注意這三件事：

1.

髖膝動作同時 (Boyle et al., 2016)

髖關節和膝關節同時偏離身體重心線，或是髖關節先往後推，膝關節隨即跟上向前，都可以在蹲到最低深度時，均勻分配髖膝兩個關節的壓力。

2.

正確動作指令 (Chiu et al., 2009)

向下蹲目前普遍被認為是最容易引導成錯誤深蹲的方式，啟動的動作如果是向後坐，或是想像向下坐後方的矮凳會是比較理想的方式。

3️.

重心擺在中足 (Comfort et al., 2018)

比起討論膝蓋超出腳尖多少，只要能夠維持重心在中足，我們便可以擁有最穩定的深蹲，能夠將傷害機率降至最低，超過腳尖多少便不是重點。

回過頭來思考膝蓋過腳尖的問題我們會發現：

與其討論深蹲『是否』過腳尖，我們應該聚焦在下蹲過程，『什麼時候』過腳尖 (Aaron Horschig, 2016)。

當然，如果蹲太深膝蓋會疼痛的人，或是術後、目前正經歷急性傷害的患者，適當的限制膝蓋向前移的訓練會是比較理想的方式 (Rudavsky et al., 2014; Swinton et al., 2012)。

✍🏼Mike 物理治療師 @mikeshihphysio